بالا آوردن دست‌ها به شکل I با TRX
TRX I Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به بندهای TRX بایستید، دستگیره‌ها را با گرفتن از بالا (Overhand) بگیرید، بازوهایتان را صاف نگه دارید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید، به آرامی بازوهای خود را به سمت جلو و بالا ببرید تا در امتداد بدن و بالای سر قرار گیرند.
- ۳
لحظه‌ای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید، سپس به آرامی بازوهای خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، هسته بدن و باسن را منقبض نگه دارید تا بدن کاملاً صاف بماند.
- از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن دست‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات سرشانه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها به سمت بالا نفس بکشید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن دست‌ها به شکل I با TRX یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و قدامی) و بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن است. این تمرین با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و به دلیل ماهیت معلق بودن، چالش بیشتری برای تعادل و کنترل ایجاد می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و به افزایش قدرت و استقامت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
