سوایپ آراند تناوبی
مقدماتی
Alternating Swipe Around
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید. برای محافظت از کمر، عضلات سرینی را منقبض کنید.
- ۲
سینه و دست‌ها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را به صورت تناوبی به سمت پهلوها و کنار ران‌ها هدایت کنید.
- ۳
می‌توانید در هر تکرار پایین بیایید و استراحت کنید، یا برای چالش بیشتر، بالاتنه را در طول ست بالا نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- عضلات سرینی را منقبض نگه دارید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سوایپ آراند تناوبی (Alternating Swipe Around) یک تمرین مؤثر با وزن بدن است که به تقویت عضلات پشت، ناحیه پایین کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی و وضعیت قامتی عالی است و نیازی به تجهیزات ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
