سوایپ آراند
Swipe Aroundحرکت جارو کردن دست‌ها در حالت دمر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر در امتداد بدن قرار دهید. عضلات سرینی را منقبض کنید تا از پایین کمر محافظت شود.
- ۲
قفسه سینه و دست‌ها را از زمین بلند کنید. دست‌ها را با حرکتی جارویی به سمت پهلوها و کنار ران‌ها بیاورید.
- ۳
می‌توانید بین تکرارها دست‌ها را روی زمین بگذارید یا برای فشار بیشتر، در تمام طول ست دست‌ها و سینه را معلق نگه دارید و فقط حرکت جارویی را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- برای حفاظت از کمر، حتماً عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه و دست‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به وضعیت اول بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت Swipe Around یک تمرین با وزن بدن است که بر تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس)، پایین کمر و شانه‌ها تمرکز دارد. این تمرین برای بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش تحرک عضلات پشت بسیار مفید است و بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
