خم شدن به جلو در حالت ایستاده
مقدماتی
Standing Forward Bendاوتاناسانا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.
- ۳
سر خود را کاملاً رها کنید و کشش را در پشت پاهای خود احساس کنید.
- ۴
چند نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید و کمی انحنای ملایم در آن‌ها نگه دارید.
- خم شدن را از مفصل لگن آغاز کنید نه از کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید و در طول نگهداری کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده که در یوگا با نام اوتاناسانا شناخته می‌شود، یکی از تمرینات کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، پشت ساق پا و عضلات فیله کمر است. این حرکت به کاهش تنفش ستون فقرات و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
