کشش ساق در حالت سگ سرپایین
Downward Dog Toe To Heelسگ سر پایین پنجه روی پاشنه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت سگ سرپایین قرار گیرید، در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض لگن باز هستند.
- ۲
پای راست خود را از روی تشک بلند کرده و پنجه‌های پای راست را روی پاشنه پای چپ قرار دهید.
- ۳
کف دست‌ها و انگشتان را محکم روی تشک فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید تا کشش در عضلات همسترینگ و ساق پا عمیق‌تر شود.
- ۴
چند تنفس در این حالت بمانید و سپس با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت را رها کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان را کاملاً روی زمین پخش کنید.
- در طول حرکت، ستاره فقرات را صاف نگه دارید و لگن را به سمت سقف بکشید.
- اگر انعطاف کافی ندارید، می‌توانید زانوها را به آرامی خم کنید تا فشار بیش از حد به عضلات وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پوز، نفس‌های عمیق و آرام از طریق بینی بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سگ سرپایین با قرار دادن پنجه روی پاشنه، یکی از تمرینات فوق‌العاده یوگا است که به کشش عمیق عضلات پشت پا، به‌ویژه ساق پا و همسترینگ کمک می‌کند. این تمرین انعطاف‌پذیری بخش پایینی بدن را افزایش داده و به بهبود تعادل و تمرکز کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است و می‌توان آن را به عنوان بخشی از روال کششی یا تمرینات یوگا انجام داد.
مشخصات تمرین
۱.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۱۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- شانه‌ها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب لگن و مچ پا
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
