هیپ تراست با اسمیت
Smith Machine Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. میله دستگاه اسمیت را روی پاهای خود و درست بالای لگن قرار دهید.
- ۲
به سمت عقب روی نیمکت تکیه دهید به طوری که شانه‌هایتان روی لبه نیمکت قرار گیرند، و دست‌هایتان را برای تعادل روی نیمکت باز کنید.
- ۳
با فشار دادن کف پاها به زمین و صاف کردن مفصل لگن، وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید. وزن بدن باید روی شانه‌ها و کف پاها توزیع شود.
- ۴
لگن را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و انقباض را ایجاد کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن بیش از حد لگن و قوس دادن به کمر در نقطه اوج حرکت خودداری کنید.
- در هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پا وارد کنید.
- پد یا بالشتک مناسبی روی میله قرار دهید تا به استخوان لگن فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس لگن با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Thrust) یکی از بهترین و موثرترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و همستریینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت تعادل و کنترل وزنه را راحت‌تر کرده و برای افراد مبتدی تا پیشرفته گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود تا روی انقباض عضلات هدف تمرکز کنند. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری در پایین‌تنه کمک کرده و فشار کمتری به ناحیه کمر در مقایسه با سایر حرکات وارد می‌کند. رعایت فرم صحیح و عدم قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت از نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، ترکیبی
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
