اکستنشن سینه ای روی فوم رولر با فلكشن شانه
پایه
Shoulder Flexion Thoracic Extensions
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک فوم‌رولر یا نیم‌لوله را به موازات بدن خود روی زمین قرار دهید.
- ۲
روی فوم‌رولر دراز بکشید و مطمئن شوید که تمام کمر و گردن شما پشتیبانی می‌شوند.
- ۳
زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید، کمر را صاف روی فوم‌رولر نگه دارید و چانه را به داخل بکشید.
- ۴
بازوها را در کنار پهلوها قرار داده و شانه‌ها را به عقب بکشید.
- ۵
این وضعیت شروع است. بازوها را بالا ببرید و به سمت زمین بالای سر خود ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست‌ها دم بگیرید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع بازدم کنید.
درباره تمرین
این تمرین برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک‌پذیری ستون فقرات توراسیک (بالای کمر) و شانه‌ها طراحی شده است. با استفاده از فوم‌رولر، به باز کردن قفسه سینه و کاهش سفتی عضلات اطراف پشت و شانه‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
