ماساژ و رهاسازی فیله کمر با توپ پینات
مقدماتی
Lumbar Extensor Mobilisation Supine Bent Knees Peanut Toolفوم رولر پینات فیله کمر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی نیمکت بگذارید. یک ابزار بادام‌زمینی شکل را زیر کمر خود قرار دهید.
- ۲
با فشار دادن پاشنه‌ها به روی نیمکت، میزان فشار را تنظیم کنید. به آرامی به جلو و عقب یا پهلو به پهلو غلت بزنید.
- ۳
حالت خنثی کمر را حفظ کنید (لگن را کج نکنید).
نکات کلیدی و ایمنی
- از اعمال فشار بیش از حد و مستقیم بر روی مهره‌های ستون فقرات خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این تمرین برای بهبود تحرک و رهاسازی عضلات اکستنسور کمر با استفاده از ابزار ماساژ (بادام‌زمینی) طراحی شده است. اجرای این حرکت به کاهش تنش و سفتی در ناحیه پایینی کمر کمک کرده و برای ریکاوری عضلانی مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
