سلام نظامی معکوس کششی در حالت زانو زده با پیلاتس
Reverse Expansion Salute Kneeling
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زانوها صاف رو به بندها بنشینید، آرنج‌ها خم و کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- ۲
آرنج‌ها را بالا نگه داشته و شانه‌ها را ریلکس و دور از گوش نگه دارید.
- ۳
بازوها را به سمت بالا و به صورت مورب فشار دهید و آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.
- ۴
آرنج‌ها را خم کنید تا با کنترل به حالت اول بازگردید و تنه را کاملاً عمودی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تنه خود را کاملاً صاف و مستقيم نگه داريد و از تاب دادن بدن جلوگيري کنيد.
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت ثابت و بالا نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل در هر دو فاز رفت و برگشت اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دست‌ها به سمت بالا و صاف کردن آرنج‌ها عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سلام نظامی معکوس کششی در حالت زانو زده یک تمرین ایزوله و عالی با بند تی‌ار‌ایکس است که به‌طور اختصاصی روی تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو (تریسپس) تمرکز دارد. این تمرین ضمن بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن (کور) و کنترل وضعیت بدن، به افزایش استقامت عضلانی بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
