پشت بازو خوابیده میدبک ریفورمر
Midback Series Triceps Press Lying
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به روی شکم خوابیده و حمایت شده قرار بگیرید، بازوها خم و آرنج‌ها به سمت جلو باشند.
- ۲
شانه‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید و عضلات میانی پشت را برای پایداری منقبض کنید.
- ۳
آرنج‌ها را به طور کامل صاف کرده و دست‌ها را به سمت جلو بکشید بدون اینکه شانه حرکت کند.
- ۴
آرنج‌ها را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید، در حالی که کنترل و انقباض بالای پشت را حفظ می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شانه ها را در تمام طول حرکت پایین و رو به عقب نگه دارید.
- از تاب دادن یا حرکت دادن مفصل شانه جلوگیری کنید و تنها آرنج را باز و بسته کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست‌ها (پرس کردن) نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام خم کردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو خوابیده در سری میانی پشت یک تمرین کنترلی و تقویتی است که به طور خاص روی عضلات پشت بازو (ترایپس) و پایداری بالاتنه تمرکز دارد. این حرکت با کنترل دقیق عضلات مابین کتف و بازوها اجرا می‌شود و برای بهبود فرم بدن، تقویت عضلات فشاری دست و افزایش ثبات مفصل شانه بسیار مفید است. اجرای صحیح این تمرین به کنترل مرکز بدن و اجتناب از حرکات اضافی شانه نیاز دارد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- پیلاتس
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
