پلانک کشش طولانی پیلاتس
Long Stretch Plank Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را روی فوت‌بار قرار دهید، شانه‌ها دقیقاً بالای مچ دست‌ها باشند و پاها به پشت کشیده شوند.
- ۲
عضلات میان‌تنه و سرینی را درگیر کنید تا از سر تا پاشنه پا یک خط راست تشکیل شود.
- ۳
پاشنه‌ها را به سمت عقب فشار دهید، شانه‌ها را کمی به سمت جلو متمایل کنید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
- ۴
با تنفس منظم و ایجاد تنش در تمام بدن، وضعیت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن یا بالا آوردن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و سرینی را کاملاً منقبض نگه دارید.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس عمیق و منظم داشته باشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پلانک کشش طولانی یک تمرین ایزومتریک عالی بر روی دستگاه ریفورمر پیلاتس است که عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و فیله‌های کمر را به چالش می‌کشد. این حرکت به بهبود ثبات کل بدن، تقویت عضلات عمقی شکم و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت کنترل بدن و تعادل هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۳ کیلوکالری
۴۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
