رول‌داون آمادگی پاروزویی پشت با درگیری عضلات مایل شکمی
Back Rowing Preps Roll Down With Obliques
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای کشیده صاف بنشینید و دست‌ها بندها را در ارتفاع سینه نگه دارند.
- ۲
بالاتنه را کمی بچرخانید و همزمان با شروع رول‌داده شدن به عقب، عضلات مایل شکمی را درگیر کنید.
- ۳
چرخش را حفظ کرده و آرنج‌ها را خم کنید، در حالی که شانه‌ها رها و ستون فقرات کنترل‌شده است.
- ۴
با کنترل به سمت بالا برگردید و بدون از دست دادن تنش، به مرکز بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم کردن بیش از حد گردن خودداری کنید.
- عضلات شکم و مایل شکمی را در تمام طول دامنه حرکتی منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نشستن صاف و شروع چرخش نفس بکشید (دم)، و هنگام رول‌دان به عقب و درگیر کردن شکم، بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رول‌داون آمادگی پاروزویی پشت با درگیری عضلات مایل شکمی (Obliques) یک تمرین پیشرفته در پیلاتس است که روی قدرت مرکزی بدن، کنترل ستون فقرات و پایداری شانه‌ها تمرکز دارد. این حرکت با استفاده از بندها یا تجهیزات معلق انجام می‌شود و به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری چرخشی و تقویت عضلات عمقی شکم کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
