پلانک کنترل جلو در پیلاتس
مقدماتی
Control Front Plank Position
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را روی تکیه‌گاه‌های شانه و پاها را روی فوت‌بار قرار دهید.
- ۲
میان‌تنه را منقبض کرده، باسن را سفت نگه دارید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۳
بازوها را به سمت جلو فشار دهید، شانه‌ها را به آرامی به جلو بکشید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
- ۴
وضعیت را با تنفس منظم و تنش در تمام بدن حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن به سمت پایین یا بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
- نفس خود را حبس نکنید و تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک کنترل جلو در پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، بهبود ثبات پستی و درگیر کردن شانه‌ها و پایین کمر است. با حفظ وضعیت بدن در یک خط صاف و مقاوم در برابر فشار، کنترل کلی بدن و استقامت عضلانی افزایش می‌یابد. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
