تمرین پا پنجه بلند روی ریفرمر پیلاتس
Footwork High Half Toe
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی ریفرمر دراز بکشید، سینه پاها را روی بار قرار دهید و پاشنه‌ها را به بالا بکشید.
- ۲
با فشار دادن بار، پاها را صاف کنید در حالی که پاشنه‌ها همچنان بالا نگه داشته شده‌اند.
- ۳
لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را به سمت پایین بکشید و میان‌تنه را منقبض کنید.
- ۴
زانوان را خم کنید تا به آرامی به نقطه شروع برگردید و ثبات و کنترل مچ پا را حفظ نمایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادن پاشنه‌ها در طول حرکت جلوگیری کنید.
- تمرکز خود را روی هم‌راستایی زانوها با مچ پا و لگن حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن بار و صاف کردن پاها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فوتورک پاشنه بلند (High Half Toe) یکی از تمرینات پایه و محبوب در سیستم پیلاتس ریفرمر است که به تقویت عضلات چهارسر ران، ساق پا و عضلات عمقی لگن و شکم کمک می‌کند. این تمرین با حفظ پاشنه‌ها در وضعیت بالا و اتکا بر سینه پا، ثبات مچ پا، تعادل و کنترل بدن را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- پیلاتس
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- دستگاه تمرین
- دستگاه پیلاتس ریفورمر
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
