دوچرخه تک پا پیلاتس
پایه
Single Leg Bicycle
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و پای مخالف را دراز کنید.
- ۲
با یک پا فشار بیاورید. همزمان پای دیگر را به سمت بالا و حالت میز (تاپ‌تپ) بکشید.
- ۳
هنگام پایین آوردن، پای غیرفعال را دوباره به حالت کشیده بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید.
- حرکات را به صورت کنترل شده و پیوسته انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دوچرخه تک پا یک تمرین عالی پایین تنه است که بیشتر در تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی استفاده می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری مرکزی بدن و هماهنگی حرکات پا کمک می‌کند و بدون نیاز به وزنه‌های سنگین، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- پیلاتس
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- دستگاه تمرین
- دستگاه پیلاتس ریفورمر
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
