پرس سرشانه دستگاه با دستگیره خنثی
Machine Neutral Overhead Pressسرشانه ماشین دست موازی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- ۲
پشت خود را محکم به تشک پشتی دستگاه فشار دهید.
- ۳
وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند، اما قفل نشوند.
- ۴
وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا صفحات وزنه تقریباً به هم نزدیک شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را به طور کامل قفل نکنید.
- کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید تا از قوس دادن بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از رها کردن ناگهانی آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه دستگاه با دستگیره خنثی یک حرکت تمرینی ترکیبی و ایمن است که عضلات دلتوئید پیشین (سرشانه جلویی) و پشت بازو (تتریسپس) را هدف قرار می‌دهد. استفاده از دستگیره خنثی (موازی) فشار روی مفصل شانه را کاهش داده و ثبات بیشتری را فراهم می‌کند که آن را برای افراد مبتلا به محدودیت‌های حرکتی یا تازه‌کارها گزینه‌ای عالی می‌سازد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
