شنا با پای بالا آمده
مقدماتی
Leg Raised push Up
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دست‌ها را محکم و دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- ۲
پشت خود را صاف نگه دارید تا کل بدن در یک خط راست باشد، یک پا را از زمین بلند کنید و به آرامی بدن را پایین بیاورید.
- ۳
تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
- ۴
هنگامی که با فشار به نقطه شروع برمی‌گردید، بازدم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن یا خم شدن کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم و هنگام بالا رفتن و فشار آوردن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شنا با پای بالا آمده یک حرکت فوق‌العاده با وزن بدن است که با برداشتن یک پا از روی زمین، علاوه بر عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، چالش مضاعفی برای عضلات میان‌تنه و تعادل ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود ثبات بدن کمک کرده و برای تقویت بالاتنه در خانه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
