لانچ معکوس با یک دست کتل‌بل در حالت فرانت رک
متوسط
Kettlebell Single Arm Front Rack Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک (در سطح سینه و روی ساعد) با یک دست نگه دارید.
- ۲
با پای مخالف یا هم‌سمت به عقب گام بردارید و به حالت لانچ پایین بروید تا زانوی پشتی نزدیک زمین شود.
- ۳
با فشار دادن روی پای جلو، زانو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
- هنگام عقب بردن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- هسته بدن و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از چرخش بدن به سمت کتل‌بل جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب رفتن و پایین آمدن دم بگیرید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا آمدن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانچ معکوس با یک دست کتل‌بل در حالت فرانت رک یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل است. نگهداری کتل‌بل در یک سمت بدن (حالت فرانت رک) باعث ایجاد ناپایداری شده و عضلات مرکزی (شکم و پهلو) را به شدت درگیر می‌کند تا ستون فقرات صاف بماند. این حرکت برای افزایش قدرت پایین‌تنه و ثبات هسته بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
