لانج رو به جلو با یک دست کتل‌بل در وضعیت فرانت رک
متوسط
Kettlebell Single Arm Front Rack Forward Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک (دروازه جلویی) با یک دست نگه دارید.
- ۲
یک گام به جلو بردارید و حرکت لانج را انجام دهید، تا جایی که زانوی پای عقب نزدیک زمین شود.
- ۳
با فشار دادن به زمین با پای جلو، زانو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- زانوی پای عقب را با کنترل و ملایمت به سمت زمین هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم برداشتن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع و فشار دادن به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج رو به جلو با یک دست کتل‌بل در وضعیت فرانت رک یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. قرارگیری وزنه در یک سمت باعث ایجاد نیروی چرخشی می‌شود که عضلات شکم و پهلو را برای حفظ تعادل به شدت درگیر می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
