سلام گارسونی با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Waiters Bow
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر یا کتل‌بل را در ارتفاع مناسب قرار دهید و لگن خود را نزدیک آن نگه دارید.
- ۲
با هل دادن باسن به سمت عقب و حفظ ثبات زانوها، بالاتنه را به جلو خم کنید تا کشش را در همستینگ احساس کنید.
- ۳
پس از رسیدن به نقطه کشش، با انقباض عضلات باسن و همستینگ، لگن را به جلو فشار داده و به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از ضربه زدن با لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو (حرکت به سمت پایین) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سلام گارسونی با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و بخش پایینی کمر است. این تمرین با الگوبرداری از حرکت لول مفصل لگن (Hip Hinge)، انعطاف‌پذیری و قدرت زنجیره پشتی بدن را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
