لانج و سوئینگ با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Swing Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را در کنار خود نگه دارید.
- ۲
با پای راست به جلو گام بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای راست با زمین موازی شود.
- ۳
با فشار روی پای راست به حالت شروع بازگردید.
- ۴
با همان پا به عقب گام بردارید تا زانوی پشتی به آرامی زمین را لمس کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوی جلویی را در امتداد پنجه پا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف و نگاه را رو به جلو حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لَنج با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این تمرین تعادل، پایداری و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
- آسیب ستون فقرات و کمر
