سوئینگ کتل‌بل جفت
متوسط
Kettlebell Swing (Double)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، کتل‌بل‌ها را در بیرون پاها قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید، کتل‌بل‌ها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب و بین پاها تاب دهید.
- ۳
با پرتاب لگن به سمت جلو، کتل‌بل‌ها را به سمت بالا تاب دهید، در حالی که دست‌ها صاف نگه داشته شده‌اند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از ناحیه لگن (Hinge) هدایت کنید و از خم کردن بیش از حد زانوها مانند اسکوات جلوگیری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم و سرینی را کاملاً منقبض کنید تا از فشار روی کمر جلوگیری شود.
- بازوها فقط برای نگه داشتن کتل‌بل‌ها هستند و نیرو از طریق ضربه لگن ایجاد می‌شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل‌ها به سمت عقب دم بگیرید و همزمان با پرتاب لگن و بالا آمدن وزنه‌ها بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سوئینگ کتل‌بل جفت یک حرکت انفجاری و پیشرفته است که عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله همسترینگ، سرینی و کمر را به شدت درگیر می‌کند. استفاده از دو کتل‌بل به‌طور همزمان، بار تمرینی و چالش تعادل را افزایش داده و در توسعه قدرت انفجاری، استقامت و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
