سوئینگ کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Swingتاب دادن کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کتل‌بل را با دو دست بین پاها نگه دارید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
- ۲
با صاف نگه داشتن کمر و عقب بردن لگن، کتل‌بل را با یک حرکت انفجاری به سمت جلو و بالا (تا سطح سینه) هدایت کنید و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.
- ۳
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار لگن (Hip Hinge) انجام دهید نه با خم کردن زانوها.
- در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- دست‌ها صرفاً کتل‌بل را نگه می‌دارند و نیروی اصلی از انقباض باسن و لگن تأمین می‌شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در زمان بازگشت کتل‌بل به بین پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سوئینگ کتل‌بل یک حرکت انفجاری و چندمفصلی است که به تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله سرینی (باسن)، همسترینگ و فیله‌های کمر کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود استقامت قلبی عروقی و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
