ددهایفت چمدانی با کتل‌بل
Kettlebell Suitcase Deadliftددهایفت یک‌طرفه کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک کتل‌بل را در یک طرف بدن خود نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت ران باشد.
- ۲
در حالی که عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا کتل‌بل را به سمت زمین پایین ببرید.
- ۳
هنگامی که کتل‌بل به زمین نزدیک شد، با فشار دادن پاشنه‌ها و استفاده از پاها و عضلات سرینی، لگن و زانوها را صاف کنید تا به حالت شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام دهید، سپس سمت را عوض کرده و تمرین را با کتل‌بل در طرف مقابل تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، از کج شدن بالاتنه به سمت وزنه جلوگیری کنید و شانه‌ها را هم‌سطح نگه دارید.
- کمر را کاملاً صاف نگه داشته و از قوز کردن در ناحیه کمر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بلند کردن آن و بازگشت به نقطه شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددهایفت چمدانی با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات مرکزی بدن (به‌ویژه ابلیک یا عضلات پهلو)، همسترینگ و گلوتئال است. این حرکت به دلیل ماهیت یک‌طرفه بودن، چالش مضاعفی برای حفظ تعادل و پایداری ستون فقرات ایجاد می‌کند که به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. از محدودیت‌های این تمرین نیاز به کنترل دقیق فرم بدن و عدم استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین در ابتدا است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
