بالا رفتن از پله با دو کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Step Up Doubleاستپ آپ با دو کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که صاف ایستاده‌اید، یک نیمکت یا استپ را در مقابل خود قرار دهید، یک پا را روی نیمکت بگذارید و کتل‌بل‌ها را در دو دست کنار بدن نگه دارید.
- ۲
با فشار دادن پای روی نیمکت، بلند شده و پای دیگر را نیز روی نیمکت بیاورید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- ۳
حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن کتل‌بل‌ها برای بالا رفتن خودداری کنید.
- زانوی پای جلو باید در راستای پنجه پا بماند و به سمت داخل خم نشود.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی فرود آیید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آمدن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با دو کتل‌بل یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و سرینی (باسن) است. این تمرین با استفاده از وزنه‌های آزاد در هر دو دست، چالش تعادلی ایجاد کرده و به بهبود قدرت پایین‌تنه، استقامت و تعادل کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
