خم شدن با کتلبل حالت پیش‌قدم
متوسط
Kettlebell Staggered Waiters Bowسلام ژاپنی استگر با کتلبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک مانع یا میله را در ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در کنار آن قرار دهید.
- ۲
یک پا را به سمت عقب ببرید به طوری که فقط روی پنجه آن پا قرار بگیرید. پای جلویی باید در تمام طول مدت کاملاً روی زمین صاف باشد.
- ۳
زانوی عقب را خم کرده و لگن خود را به عقب ببرید تا کششی در همستینگ پای جلو احساس کنید.
- ۴
هنگامی که کشش را احساس کردید، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا دوباره به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و به جای خم کردن کمر، لگن را به عقب هل دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن با کتلبل در حالت پیش‌قدم (Staggered Waiters Bow) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت و کشش عضلات همستینگ و سرینی (باسن) است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک لگن کمک کرده و پایداری زنجیره پشتی بدن را افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
