دشمن‌لیفت تک‌پای با کتل‌بل (پای عقب متکی)
مقدماتی
Kettlebell Staggered Deadlift (Single)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض شانه باز کنید و یک پا را کمی عقب ببرید (به صورت پنجه روی زمین). کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها بگیرید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین هدایت کنید، در حالی که زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را از مفصل لگن شروع کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دشمن‌لیفت (ددلیفت) استیج یا استاگرد با کتل‌بل یک حرکت عالی و مبتدی‌پسند برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. در این حالت با قرار دادن یک پا در عقب به صورت پاشنه بالا، تعادل چالش‌برانگیزتر شده و فشار بیشتری روی پای جلویی اعمال می‌شود، بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
