ددلیفت استگر با کتلبل
متوسط
Kettlebell Staggered Deadliftددلیفت پا عقب پا جلو با کتلبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن شروع کنید، یک پا را کمی عقب‌تر (به صورت پنجه روی زمین) قرار دهید و کتلبل را بین پاها بگذارید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید، کتلبل را بگیرید و با فشار به زمین بلند شوید.
- ۳
کتلبل را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای پشتی را فقط به عنوان تکیه‌گاه روی پنجه نگه دارید و وزن اصلی را روی پای جلویی بیندازید.
- در طول حرکت از قوز کردن کمر جلوگیری کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- حرکت لولا را از مفصل لگن شروع کنید، نه از کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتلبل نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دین‌لیفت نامتقارن با کتلبل (Staggered Deadlift) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. این حرکت در مقایسه با ددلیفت معمولی، چالش بیشتری برای تعادل و ثبات ایجاد کرده و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتلبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
