ددلیفت تک پا با کتل‌بل
Kettlebell Single Leg Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، سپس یک پا را کمی از زمین بلند کنید. کتل‌بل را در دست هم‌طرف با پای بالاآمده نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کتل‌بل به سمت زمین پایین برود، در حالی که پای دیگر را به عقب دراز کرده‌اید و پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۳
به وضعیت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوی پای اتکا را کمی خم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل جلوگیری شود.
- لگن خود را هم‌سطح زمین نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین بچرخد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت تک پا با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته است که عضلات همسترینگ، سرینی (باسن) و عضلات عمقی ستون فقرات را به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود تعادل، ثبات مفاصل مچ پا و لگن و همچنین تقویت زنجیره پشتی بدن فوق‌العاده مؤثر است. به دلیل نیاز به تعادل بالا، اجرای صحیح آن نیازمند تمرکز و کنترل است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
