تاب دادن کتل‌بل با یک دست
Kettlebell Single Arm Swingسویینگ تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید، کتل‌بل را بین پاها قرار دهید، با یک دست آن را بگیرید و از ناحیه لگن خم شوید.
- ۲
با یک ضربه و فشار محکم از ناحیه لگن، کتل‌بل را با دست صاف به سمت جلو پرتاب کنید.
- ۳
اجازه دهید کتل‌بل به سمت عقب و میان پاها برگردد و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار و پرتاب از ناحیه لگن انجام دهید، نه با کشیدن وزنه توسط دست‌ها.
- در طول حرکت ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل به سمت جلو نفس بکشید و هنگام بازگشت وزنه به سمت عقب عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سوئینگ تک دست با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی و انفجاری عالی است که روی عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله سرینی (باسن)، همستینگ و کمر تمرکز دارد. این حرکت به بهبود قدرت انفجاری، استقامت عضلانی و پایداری مرکزی بدن کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی و افرادی که به دنبال چربی‌سوزی و تقویت قدرت کل بدن هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
