بالا رفتن از پله تک دست با کتل‌بل و بالا آوردن زانو
Kettlebell Single Arm Step Up Knee Driveاستپ آپ تک دست با کتل‌بل و بالا آوردن زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک کتل‌بل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو یا استپ قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلویی به سمت بالا قدم بردارید، در حالی که بالاتنه صاف و میان‌تنه سفت است.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا و جلو بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن، تمام فشار را روی پاشنه پای جلو وارد کنید.
- از خم شدن بالاتنه به جلو جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ تک دست با کتل‌بل و بالا آوردن زانو یک تمرین ترکیبی و پویا است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت یک‌طرفه و ثبات مفصل لگن کمک شایانی می‌کند و برای ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
