بالا رفتن از پله با کتل‌بل در حالت رَک تک دست و بالا آوردن زانو
Kettlebell Single Arm Front Rack Step Up Knee Driveاستپ آپ با کتل‌بل در حالت رَک تک دست و بالا آوردن زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید و پای مخالف را روی سکو یا نیمکت قرار دهید.
- ۲
با فشار دادن پاشنه پای جلویی به سمت بالا حرکت کنید، در حالی که سینه صاف و پایدار است.
- ۳
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید و سپس با کنترل به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن به سمت جلو خودداری کنید و سینه را کاملاً بالا نگه دارید.
- حرکت بالا آمدن و پایین رفتن را با کنترل کامل و به دور از شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در زمان پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با کتل‌بل در حالت رک تک دست و بالا آوردن زانو، یک تمرین ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگهداری کتل‌بل در وضعیت رک، پایداری مرکزی را تقویت کرده و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
