پرس تک دست کتل‌بل روی زمین
مقدماتی
Kettlebell Single Arm Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید؛ یک دست را در کنار بدن روی زمین استراحت دهید.
- ۲
با دست دیگر، کتل‌بل را بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف به سمت بالا و در امتداد شانه بکشید.
- ۳
بازو و آرنج خود را به آرامی پایین بیاورید تا پشت بازو و آرنج روی زمین قرار گیرد.
- ۴
با فشار دادن کتل‌بل به سمت بالا، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس تک دست کتل‌بل روی زمین یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تتریپس) و ثبات‌دهنده‌های بالاتنه است. به دلیل قرار گرفتن روی زمین، دامنه حرکتی کنترل‌شده‌ای دارد که فشار وارد بر مفصل شانه را کاهش داده و برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب‌های خفیف شانه دارند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
