بالا رفتن از پله با یک کتل‌بل در حالت فرانت رک
پیشرفته
Kettlebell Single Arm Front Rack Step Upاستپ آپ با یک کتل‌بل در حالت فرانت رک
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک سکو یا نیمکت با پاهای به عرض شانه بایستید و یک کتل‌بل را در وضعیت فرانت رک روی یکی از شانه‌ها نگه دارید.
- ۲
پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار دادن به زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا روی نیمکت بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند.
- تمام فشار را روی پای بالایی وارد کنید و از پرش با پای پایینی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
استپ آپ با یک کتل‌بل در حالت فرانت رک یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مرکزی شکم را به شدت به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه‌بر روی یک شانه به صورت نامتقارن، پایداری مرکزی بدن و تعادل شما را افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد ورزشی و قدرت یک‌طرفه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
