سوئینگ کامل کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Full Swing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و کتل‌بل را بین پاها قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن لولا شوید، کتل‌بل را بگیرید و آن را به سمت بالا تاب دهید.
- ۳
لگن و زانوها را باز کنید و در بالای حرکت دست‌ها را کاملاً صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از طریق لولای لگن (Hip Hinge) انجام دهید نه با خم کردن کمر.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی و شکم را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت کتل‌بل به پایین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سوئینگ کامل کتل‌بل یک تمرین انفجاری و ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه سرینی و همستریینگ است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی، کالری‌سوزی بالایی دارد و به بهبود توان انفجاری و آمادگی جسمانی کلی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
