بالا رفتن از پله فرانت رک با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Front Rack Step Upاستپ آپ فرانت رک با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که کتل‌بل‌ها را در سطح شانه‌ها (فرانت رک) نگه داشته‌اید، با پاهای به عرض شانه در مقابل یک استپ یا نیمکت بایستید.
- ۲
با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و با فشار دادن به کف پا، بدن خود را به سمت بالا و روی نیمکت بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بالا آمدن از زانو زدن یا قفل کردن شدید مفصل زانو خودداری کنید.
- تنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
- ارتفاع نیمکت یا استپ را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پایین آمدن دم و هنگام بالا رفتن و فشار دادن بازدم داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
استپ آپ فرانت رک با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران (کواتد) و سرینی (باسن) را به شدت درگیر می‌کند. نگه داشتن وزنه‌ها در حالت فرانت رک فشار زیادی به عضلات میان‌تنه (شکم) و بالاتنه وارد می‌کند تا تعادل و ثبات بالاتنه حفظ شود. این تمرین برای افزایش قدرت یک‌طرفه، تعادل و عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
