ددلیفت با تک کتل‌بل
مقدماتی
Kettlebell Deadlift (Single)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید، در حالی که زانوها را به آرامی خم کرده و پشت خود را صاف نگه می‌دارید.
- ۳
به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید نه از کمر.
- زانوها را بیش از حد خم نکنید؛ این حرکت ددلیفت است نه اسکوات.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
دشمن کتل‌بل یکی از حرکات پایه‌ای و عالی برای تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله همستینگ، سرینی و میان‌تنه است. این تمرین به دلیل استفاده از کتل‌بل، فشار کمتری نسبت به هالتر به ستون فقرات وارد می‌کند و برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۷۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
