فلای سرشانه خم نشسته با چرخش داخلی
مقدماتی
Internally Rotated Seated Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه صندلی بنشینید، سینه را روی ران‌ها متمایل کنید، دمبل‌ها را در دست بگیرید، آرنج‌ها را کمی خم کنید و شانه‌ها را به سمت داخل بچرخانید.
- ۲
دمبل‌ها را به طرفین بالا بیاورید و عضلات سرشانه پشتی را منقبض کنید.
- ۳
وزنه‌ها را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سرشانه خم نشسته با چرخش داخلی یک تمرین عالی برای تقویت بخش خلفی دلتوئید (سرشانه پشتی) و عضلات بالای پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی، تعادل عضلانی شانه و تقویت عضلات کمتر درگیر در پرس‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
