سوئینگ با دمبل
Dumbbell Swing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- ۲
زانوها را کمی خم کنید و با خم شدن در ناحیه لگن، دمبل را به سمت بین پاها ببرید.
- ۳
از این حالت شروع، با قدرت لگن خود را باز کرده و دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- ۴
اجازه دهید مومنتوم حرکت دمبل را دوباره به سمت بین پاها برگرداند و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار دادن لگن به جلو انجام دهید، نه با بلند کردن دمبل توسط دست‌ها.
- کمر خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن دمبل به سمت پایین نفس بکشید و همزمان با پرتاب انفجاری لگن و بالا آمدن دمبل، نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سوئینگ با دمبل یک تمرین پویا و چند مفصلی است که به تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن، به‌ویژه عضلات باسن (گلوتئال) و همستریینگ کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری، بهبود استقامت و کالری‌سوزی بالا می‌شود. اجرای صحیح این تمرین به جای استفاده از بازوها، بر قدرت انفجاری لگن تمرکز دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
