ددلیفت رومانیایی ضربدری با دمبل
Dumbbell Cross Body Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با فاصله عرض شانه بایستید و یک دمبل را نگه دارید. باسن را به عقب ببرید در حالی که زانوها را تقریباً صاف نگه داشته‌اید.
- ۲
دمبل را به سمت پای مخالف ببرید. باید کششی در همستریینگ احساس کنید. وقتی کشش را حس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا تکرار کامل شود.
- ۳
باسن را تا آخر به جلو فشار ندهید زیرا باعث هایپراکستنشن ستون فقرات می‌شود. فقط به حالت ایستاده طبیعی برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید تا فشار اصلی روی همستریینگ باقی بماند.
- در انتهای حرکت، لگن را بیش از حد جلو نبرید تا به کمر آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه عمل دم و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی دمبل ضربدری یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستریینگ، گلوتئوس ماکسیموس و بخش پشتی بدن را به چالش می‌کشد. با حرکت دادن دمبل به صورت ضربدری نسبت به پای مخالف، دامنه حرکتی و فشار روی فیبرهای عضلانی و پایداری لگن افزایش می‌یابد. این حرکت برای بهبود فرم بدن و تقویت زنجیره پشتی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
