ددلیفت رومانیایی با دمبل
Dumbbell Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. در حالی که زانوهای خود را نسبتاً صاف (با خمیدگی بسیار جزئی) نگه داشته‌اید، باسن را به سمت عقب ببرید.
- ۲
باید کشش محسوسی در عضلات همستینگ احساس کنید. به محض احساس کشش کامل، با فشار آوردن توسط باسن و لگن، به حالت اولیه بازگردید.
- ۳
لگن را بیش از حد به جلو فشار ندهید زیرا باعث هیپراکستنشن (خم شدن بیش از حد به عقب) ستون فقرات می‌شود. فقط تا حالت ایستاده طبیعی بالا بیایید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- زانوان خود را بیش از حد خم نکنید؛ زاویه زانوها باید ثابت بماند و حرکت از مفصل لگن آغاز شود.
- دمبل‌ها را به بدن خود نزدیک نگه دارید تا فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل‌ها و شروع کشش نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با دمبل یک تمرین عالی و چندمفصلی است که به طور ویژه برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) طراحی شده است. این حرکت با تمرکز بر کشش و انقباض این عضلات، به بهبود فرم پایین‌تنه، افزایش قدرت و پایداری زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و فشار کمتری به مهره‌های کمر نسبت به مدل هالتر وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
