ددلیفت پا نامتقارن با دمبل
متوسط
Dumbbell Staggered Deadliftددلیفت استگر با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
یک پا را کمی عقب تر قرار دهید، در حالی که پاشنه پای عقبی روی یک سطح بلند یا صفحه وزنه قرار دارد.
- ۳
از ناحیه لگن و زانو خم شوید تا دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و میان‌تنه منقبض است.
- ۴
هنگامی که دمبل‌ها پایین‌تر از زانوها رسیدند، با فشار از پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- وزن اصلی بدن را روی پای جلویی بیندازید و پای عقبی صرفاً برای حفظ تعادل است.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت پاگسسته با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است که به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می‌کند. این تمرین به دلیل حالت پاگسسته، فشار کمتری به مهره‌های کمر وارد کرده و تمرکز بیشتری روی یک پا ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
