جفرسون کرل ستون فقرات با دمبل
متوسط
Dumbbell Spinal Jefferson Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد کشیده بایستید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
به آرامی ستون فقرات را به جلو خم کنید و مهره به مهره پایین بروید تا دمبل‌ها به سمت پاها هدایت شوند.
- ۳
حرکت را معکوس کنید و با لول کردن دوباره ستون فقرات به سمت بالا به حالت اولیه برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل روی هر مهره انجام دهید.
- از وزنه‌های سنگین به هیچ وجه استفاده نکنید.
- افراد دارای سابقه دیسک کمر یا مشکلات ستون فقرات باید از این تمرین پرهیز کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و صاف شدن بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جفرسون کرل ستون فقرات با دمبل یک تمرین پیشرفته برای بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و تقویت عضلات ستون فقرات و ناحیه پایین کمر است. این تمرین به باز کردن و تقویت مهره‌های کمر و پشت کمک می‌کند، اما به دلیل فشار بر ستون فقرات باید با وزنه‌های بسیار سبک و با نهایت احتیاط اجرا شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۶ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
