خم‌کردن مهره‌به‌مهره ستون فقرات با هالتر
Barbell Spinal Jefferson Curlجفرسون کرل هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو یا استپ بایستید و هالتر را با گرفتن از جلو در دست بگیرید، پاها به عرض لگن باز باشند.
- ۲
به آرامی ستون فقرات را از بالا به پایین و مهره به مهره خم کنید تا به سمت پنجه پا برسید.
- ۳
حرکت را معکوس کرده و با غلتاندن مهره‌ها به سمت بالا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به هیچ عنوان با وزنه‌های سنگین اجرا نکنید.
- تمام مراحل باید به آرامی و با تمرکز کامل روی هر مهره انجام شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جفرسون کرل ستون فقرات با هالتر یک تمرین پیشرفته برای بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت کنترل ستون فقرات و عضلات راست‌کننده ستون فقرات و همستریینگ است. این حرکت به صورت کنترل‌شده و مهره به مهره اجرا می‌شود و به افزایش دامنه حرکتی و سلامت نواحی پشتی بدن کمک می‌کند. نکته مهم: این حرکت به دلیل فشار به ستون فقرات باید با وزنه‌های سبک و تمرکز بالا اجرا شود و برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب کمر دارند توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۶ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
