ددلیفت پا صاف تک پا با دمبل
Dumbbell Single Leg Stiff Leg Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با ایستادن روی یک پا در حالی که دو دمبل در دست دارید و پاها به عرض شانه‌ها هستند، شروع کنید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید تا دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر صاف و عضلات میان‌تنه منقبض هستند.
- ۳
هنگامی که کشش را در عضله همستینگ خود احساس کردید، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
مطمئن شوید که پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه داشته و هنگام پایین بردن دمبل از گرد کردن کمر جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خمیده نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دِدلیفت تک پا با دمبل یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا) و گلوتئال (سرینی) است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات ناحیه پشتی بدن، به بهبود تعادل، ثبات مفاصل مچ پا و زانو و همچنین تقویت عضلات میان‌تنه (کِر) کمک شایانی می‌کند. اجرای صحیح این تمرین نیازمند تمرکز بالا و کنترل عضلانی است تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۶ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
