ددلیفت تک پا تک دست با دمبل
پیشرفته
Dumbbell Single Leg Single Arm Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک پا بایستید و یک دمبل را در دست مخالف پای تکیه‌گاه بگیرید.
- ۲
به آرامی از ناحیه لگن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، هم‌زمان پای آزاد خود را به سمت عقب در راستای بدن بکشید.
- ۳
هنگام پایین بردن وزنه، میان‌تنه را منقبض نگه داشته و پشت خود را صاف حفظ کنید.
- ۴
پس از رسیدن دمبل به نزدیک زمین، با فشار آوردن به پاشنه پای تکیه‌گاه به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید تا فشار اضافی به مفصل وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ددلیفت تک پا تک دست با دمبل یک تمرین پیشرفته و چالش‌برانگیز است که عضلات همستریت، گلوتئوس و میان‌تنه را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مفاصل و تقارن قدرت در دو طرف بدن کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
