فلای بالا سینه دمبل با چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Incline Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دو دمبل را در امتداد بالا سینه خود نگه دارید.
- ۲
آرنج‌ها را کمی خم کنید و این زاویه را در طول حرکت ثابت نگه دارید. تمام حرکت باید از مفصل شانه انجام شود و دست‌ها با گرفتن اورهند (کف دست‌ها به سمت جلو یا داخل) قرار گیرند.
- ۳
دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی که کشش ملایمی حس کنید؛ مراقب باشید دمبل‌ها از خط بدن عقب‌تر نروند.
- ۴
با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را به نقطه شروع در بالای سینه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- خمیدگی آرنج‌ها را در تمام طول ست ثابت نگه دارید و از تبدیل کردن حرکت به پرس خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن دمبل‌ها عمل دم (پایین رفتن) و هنگام نزدیک کردن دمبل‌ها به یکدیگر عمل بازدم (بالا آمدن) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای بالا سینه دمبل با چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی است که به طور اختصاصی روی عضلات بالا سینه تمرکز دارد. چرخش داخلی دست‌ها و اجرای حرکت روی نیمکت شیبدار، فشار بیشتری روی بخش بالایی سینه اعمال می‌کند و به تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود فرم و حجم عضلات سینه هستند مناسب است، اما به دلیل فشار بر مفصل شانه باید با وزنه‌های کنترل‌شده اجرا شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
