فلای سینه دمبل با چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را در جلو خود با گرفتن روی دست نگه دارید.
- ۲
باید خمیدگی کمی در آرنج‌های خود داشته باشید و آن را حفظ کنید. مفصل شانه شما باید تمام حرکات را انجام دهد.
- ۳
دمبل‌ها را به طرفین بیاورید. قبل از رفتن دمبل‌ها به پشت بدن، حرکت را متوقف کنید.
- ۴
دمبل‌ها را در بالا دوباره به یکدیگر نزدیک کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت با زاویه ثابتی نگه دارید و از خم و راست کردن آن‌ها خودداری کنید.
- دمبل‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن دمبل‌ها به هم نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه دمبل با چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی است که به طور هدفمند روی عضلات سینه (پکتورال) تمرکز دارد. در این حرکت با چرخش داخلی ش شانه‌ها، فشار بیشتری روی بخش‌های خاصی از عضلات سینه اعمال می‌شود. این تمرین برای بهبود تفکیک عضلانی و فرم‌دهی به سینه در سطح متوسط مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
