حرکت ستون فقرات کوتاه پیلاتس
Pilates Short Spine
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در بندهای ریفورمر قرار دهید و پاها را به سمت بالا بکشید.
- ۲
باسن خود را بلند کرده و مهره‌های ستون فقرات را به نوبت از روی کرِییج (کالسکه دستگاه) بلند کنید.
- ۳
زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن و بالای سر هدایت کنید.
- ۴
به آرامی و مهره به مهره ستون فقرات را پایین بیاورید و پاها را به حالت شروع دراز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون استفاده از مومنتوم یا پرتاب کردن پاها انجام دهید.
- در طول اجرای تمرین، فشار روی گردن را به حداقل برسانید و وزن را روی شانه‌ها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم)، و در حین پایین آوردن کنترل‌شده ستون فقرات به حالت شروع بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ستون فقرات کوتاه (Short Spine) یکی از تمرینات پیشرفته و کنترل‌شده در پیلاتس روی ریفورمر است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، تقویت عضلات عمقی شکم و درگیر کردن همسترینگ و گلوتئال کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش تحرک مهره‌های کمر و پشت و بهبود آگاهی بدن بسیار مفید است. با این حال، به دلیل نیاز به کنترل بالا روی عضلات و مهارت در اجرای صحیح، برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات جدی در ناحیه گردن و کمر دارند، توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۶ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد گردن
- آسیب ستون فقرات و کمر
