پیلاتس دمر خم کردن همسترینگ
پایه
Pilates Hamstring Curls Proneپشت پا دمر پیلاتس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم دراز بکشید، بندها را به مچ پاها وصل کنید و پاها را کشیده نگه دارید.
- ۲
زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- ۳
لگن را به سمت پایین فشار دهید و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- ۴
پاها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- لگن خود را به طور کامل به زمین یا تشک بچسبانید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و کشیدن پاشنه به سمت باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پشت پا دمر پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و بهبود ثبات میان‌تنه است. این تمرین با کنترل دقیق و بدون نیاز به وزنه‌های سنگین اجرا می‌شود و برای افزایش استقامت عضلانی و بهبود فرم پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- پیلاتس
- تجهیزات مورد نیاز
- تجهیزات پیلاتس
- دستگاه تمرین
- دستگاه پیلاتس ریفورمر
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
